Insgeheim wünschen wir es uns alle: schneller Rad zu fahren. Wie wir alle wissen, kommen gute Beine nicht von ungefähr und die schnellsten Radfahrer sind oft diejenigen, die schon seit Jahren Rad fahren. Doch wie können Sie Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit auf dem Rad am besten erhöhen? Wir haben nicht weniger als 10 Tipps aufgelistet, mit denen Sie schneller von A nach B kommen!
1. Was ist schnell? Und wie wichtig ist Geschwindigkeit?
Daten von Strava zeigen, dass die Durchschnittsgeschwindigkeit in den Niederlanden die höchste der Welt ist. Im Durchschnitt fahren niederländische Männer 26,92 Kilometer pro Stunde und Frauen 21,36 Kilometer pro Stunde. Zum Vergleich: Das zweitschnellste Land der Welt ist England, wo Männer durchschnittlich 25,61 Kilometer pro Stunde und Frauen 20,74 Kilometer pro Stunde fahren. In den Niederlanden ist die Durchschnittsgeschwindigkeit also schon recht hoch. Das hat natürlich mit unserem flachen Land zu tun. Ich erwähne diese Zahlen, um zu zeigen, dass die Durchschnittsgeschwindigkeit keineswegs immer alles darüber aussagt, wie stark man als Radfahrer ist. Äußere Faktoren wie Wind, Regen, Hügel und so weiter haben einen großen Einfluss auf die Durchschnittsgeschwindigkeit. Der erste Tipp ist also, sich nicht zu sehr auf die Durchschnittsgeschwindigkeit zu konzentrieren.
2. Machen Sie sich so klein wie möglich
Das, was Sie beim Radfahren am meisten bremst, ist der Luftwiderstand. Der einfachste Tipp ist, die Fläche, die den Wind auffängt, so weit wie möglich zu reduzieren. Anstatt aufrecht zu sitzen und viel Wind einzufangen, versuchen Sie, Ihren Körper tiefer zu senken, indem Sie die Ellbogen nach innen biegen und Ihr Becken kippen. Handgelenke nach innen und bohren! Sie werden sofort einen Unterschied spüren.
3. Musik hören
Das ist eine schwierige Frage, denn wir von Cyclingreview.de halten es für wichtig, dass Sie sicher Rad fahren. Es gibt jedoch mehrere Studien, die zeigen, dass Musik auf den Ohren dazu führen kann, dass Sie Ihr wahrgenommenes Maß an Anstrengung verringern.
Dr. Costas Karageorghis, ein Forscher auf dem Gebiet der Sportpsychologie, erklärt dies damit, dass "Musik Ermüdungssymptome wie brennende Lungen und Milchsäure in den Muskeln blockiert". Musik auf den Ohren kann die Wahrnehmung der Anstrengung um bis zu 10 Prozent verringern.
So können Sie härter in die Pedale treten, ohne es selbst zu merken. Vielleicht möchten Sie Ihre Trittfrequenz an den Rhythmus anpassen. Wenn Sie aus Sicherheitsgründen nicht mit Musik auf den Ohren draußen radeln wollen, können Sie diesen Vorteil auch auf dem Indoor-Trainer nutzen. Die einzige Möglichkeit wäre ein Shokz, ein knochenleitender Kopfhörer, aber auch das ist ein Risiko. Am besten ist es, keine Musik auf dem Fahrrad zu hören. Aber ja, es hilft!
4. Radfahren mit anderen
Man könnte dies als Schummeln bezeichnen, aber das Radfahren in einer Gruppe erhöht Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit in mehrfacher Hinsicht. Wenn Sie abwechselnd vorne fahren und sich die Arbeit teilen, fahren Sie in der Gruppe schneller als allein. Und wenn Sie jetzt auch noch in einer Gruppe mit Fahrern fahren, die stärker sind als Sie, bauen Sie Kondition für die nächsten Fahrten auf. Und natürlich macht das Fahren in einer Gruppe auch Spaß. Also viele Vorteile!
5. Reifendruck
Mit dem richtigen Reifendruck fahren Sie schneller. Prüfen Sie vor jeder Fahrt die Anzahl der Balken, da Ihre Reifen natürlich ein wenig Luft verlieren, ohne unbedingt platt zu sein. Auf der Seite Ihres Reifens ist der empfohlene Druck angegeben, achten Sie darauf, dass Sie immer innerhalb dieser Spanne bleiben. Denken Sie sorgfältig über Ihren Reifendruck nach, denn ein stärker aufgepumpter Reifen ist nicht unbedingt schneller.
Als Faustregel für Personen zwischen 65 und 85 Kilo gilt: Die Anzahl der Kilos geteilt durch zehn ergibt die Anzahl der Bar in den Reifen. Extra-Tipp: Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Standpumpe haben, damit Sie leicht den perfekten Reifendruck finden können. Eine Minipumpe ist am besten nur für Notfälle auf der Straße aufgehoben.
6. Weniger Bremsen
Das klingt nach dem logischsten Tipp der Liste, ist aber für viele schwieriger, als man denkt. Wenn Sie bremsen, werden Sie nicht nur langsamer, sondern Sie müssen auch nach jeder Kurve stärker in die Pedale treten, um wieder zu beschleunigen. Unnötiges Bremsen ist eine Verschwendung von Energie und Schwung.
Wie kann man ein besserer Bremser werden? Versuchen Sie zunächst, die "Komfortbremsung" zu reduzieren. Damit meinen wir, dass Sie immer später bremsen, sobald Sie aus Ihrer Komfortzone herauskommen. Zum Beispiel bei Abfahrten, die etwas schneller gehen, als Sie es gewohnt sind. Auf diese Weise bekommen Sie ein immer besseres Gefühl dafür, wie hart Sie mit einem Fahrrad fahren können.
Außerdem kann man in Kurven viel Geschwindigkeit gewinnen. Das erfordert allerdings etwas Übung; wir sehen, dass Mountainbiker und Cyclo-Cross-Fahrer ihr Rad eher beherrschen als Straßenradfahrer. Ganz einfach, weil sie öfter an die Grenzen gehen und deshalb eine hervorragende Kurventechnik besitzen. Wichtige Tipps hier: Immer vor der Kurve bremsen, nicht in der Kurve
7. Achten Sie auf Rückenwind auf dem Rückweg
Radfahrer achten täglich auf Windrichtung und Windgeschwindigkeit. Ein kluger Tipp, um Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit zu erhöhen, ist dies zu tun. Bevor Sie Ihre Route festlegen, sehen Sie, woher der Wind kommt. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie mit dem schwierigsten Teil beginnen: dem Gegenwind. Auf diese Weise radeln Sie mit frischen Beinen gegen den Wind, und sobald Sie müde sind, drehen Sie um und fahren mit hoher Geschwindigkeit zurück nach Hause. Ihre Durchschnittsgeschwindigkeit wird höher sein als andersherum.
8. Intervalltraining
Tauschen Sie Ihre gemütliche Radtour gegen eine kurze Einheit mit hochintensiven Intervallen (HIIT). Eine Reihe von Studien zeigt, dass einige kurze Ganzkörpersprints Ihre Ausdauer genauso verbessern wie längere Radfahrten. Ihr Stoffwechselsystem wird an zwei Fronten angeregt. Erstens: Ausdauerfahrten steigern in der Regel nur Ihre langsam zuckende Muskelfasern Hit, während HIIT-Workouts auch zu Ihrem Hochgeschwindigkeitsfasern Arbeit, so dass Sie einen größeren Motor entwickeln. Zweitens: Ihr Körper tastet sich tiefer an die Fettreserven heran, so dass Sie ein effizienterer Fettverbrenner werden.
9. Sportgetränk
Wenn Sie zu Beginn einer langen Fahrt ein Sportgetränk mit Kohlenhydraten anstelle von einfachem Wasser trinken, können Sie Ihre wertvollen Glykogenspeicher in der ersten Stunde um etwa 50% schonen. Das ergab eine Studie, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde. Das bedeutet, dass Sie langfristig über mehr Energie verfügen.
10. Vitamin B
Jüngste Untersuchungen zeigen, dass aktive Menschen mit einem niedrigen Gehalt an B-Vitaminen Schwierigkeiten haben, Muskelmasse aufzubauen und sauerstofftransportierende rote Blutkörperchen zu produzieren. Achten Sie daher auf eine gute Versorgung mit Vitamin D, das für die Umwandlung von Proteinen und Kohlenhydraten in Energie und für die Reparatur von Zellen unerlässlich ist. Vitamin B ist in Vollkornprodukten, Gemüse und fettarmen Milchprodukten enthalten. Nehmen Sie täglich Multivitamine zu sich oder beginnen Sie den Tag mit einem zusätzlichen Müsli, um sich zu stärken.
DE 
NL 
EN 