Zadelpijn is een van de meest voorkomende wielerblessures die er is. Het is niet alleen een lastige blessure om van te herstellen, maar zadelpijn is ook een blessure die vaak terug kan komen omdat het soms niet gemakkelijk is de oorzaak van de pijn te vinden. Van een pijnlijk kont tot een derde bal tot schuurplekken op de binnenbenen. In dit artikel bespreek ik 24 manieren om al deze vormen van zadelpijn te voorkomen.
1. Stel je zadel goed af
Het belangrijkste is om je zadel goed af te stellen. Zorg er voor dat je zadel de juiste hoogte heeft, zorg er voor dat je zadel waterpas is en dat je zadel ver genoeg naar voren of achteren staat. Als je niet zeker weet of je zadel de juiste stand heeft is het verstandig om een bikefitting te laten doen.
2. Wissel staan en zitten af tijdens de fietstocht
Als je veel last hebt van je zitvlak tijdens het fietsen kan het helpen om de druk te verlichten door staan en zitten af te wisselen. Hierdoor verlaag je de constante druk op je zitvlak en kun je een rit langer volhouden. Probeer tijdens het staan ook je benen te strekken, zo pak je ook nog een stukje stretching mee als bonus!
3. Zorg voor een goede zeem in je fietsbroek
Er is nogal een groot verschil tussen alle verschillende fietsbroeken die je kunt kopen. Het grootste verschil tussen de merken en modellen is meestal de zeem. Over het algemeen (maar uiteraard gaat deze ballon niet altijd op) is een duurdere fietsbroek voorzien van een betere zeem. De zemen verschillen ook enorm tussen de merken. Eigenlijk is het goed proberen welk merk en welke zeem het beste bij jou past. Gebruik je fietsbroek ook niet oneindig, op een gegeven moment is de zeem ‘op’.
4. Zorg dat je goed op je fiets zit
Als wielrenner heb je drie contactpunten met je fiets. Je voeten zitten vast aan je pedalen, je handen leunen op het stuur en je achterste leunt op het zadel. Een aanpassing in de verhouding van een van deze drie contactpunten zorgt er voor dat je anders op je fiets komt te zitten en je dus ook meer of minder last van zadelpijn zult hebben. Uiteraard is er voor iedereen een ideale fietshouding, waarbij de verhouding goed zijn verdeeld. Als je perfect op je fiets zit is je trapefficiëntie hoog, terwijl je ook nog comfortabel op je fiets zit. Meer weten over een bikefitting? Lees dan ons artikel waarin alles wordt uitgelegd over bikefittings.
5. Zorg dat er geen naden, stiksels of zoom in de weg zitten
Stiksels en naden kunnen gaan schuren en daardoor voor irritatie zorgen. Zorg dus dat je broeken koopt die perfect om jouw benen passen. Dat verschilt natuurlijk per persoon, de een heeft dikkere benen dan de ander.
6. Verzit regelmatig
Om de symptomen te bestrijden kun je regelmatig zittend van houding veranderen. Zit afwisselend voor en achter op je zadel. Wissel dit elke 5 of 10 kilometer af, zodat je de gevoelige plekken kunt ontlasten.
7. Ga op de achterkant van je zadel zitten
Je kunt er ook voor kiezen om volledig achter op je zadel te gaan zitten. Op die manier kantelen je bekken, zit je over het algemeen aerodynamischer op je fiets en vermijd je waarschijnlijk de plakken waar je nu zadelpijn hebt. Let wel op; dit vereist een volledige aanpassing in je houding op de fiets. Het duurt dus even voordat je dit onder de knie hebt.
8. Het zadel is extreem belangrijk
Zoals gezegd is het zadel één van de drie contactpunten van je lichaam met de fiets. Heet juiste zadel is dan ook extreem belangrijk. Voor iedereen is er een zadel te vinden. Het juiste zadel heeft te maken met jouw flexibiliteit en wat je zelf comfortabel vind. Het klinkt misschien als een verrassing, maar je kunt het best een behoorlijk hard zadel kopen. Als je een te zacht zadel hebt, kun je naar verloop van tijd vanzelf problemen krijgen. Je zit tijdens het fietsen op je zitbotjes, een zacht zadel zorgt er voor dat je teveel op je vet en vlees zit.
9. Vrouwen, gebruik een speciaal vrouwenzadel
Het is niet voor niets dat er speciale vrouwenzadels zijn. De bekken, zitbotjes en genitaliën zijn nogal anders tussen mannen en vrouwen. Logisch dus dat er speciale zadels voor vrouwen zijn. Als vrouw kies je dus het beste voor een speciaal vrouwenzadel!
10. Gebruik chamois crème (broekenvet)
Chamois Crème zorgt er voor dat je minder wrijving hebt met je broek (en zadel), waardoor je minder snel ontstekingen zult krijgen. Daarnaast zorgt chamois crème voor verkoeling op warme dagen. Voordat je op de fiets gaat zitten smeer je de crème op drukpunten, de edele delen worden netjes vermeden. Veel mannen smeren naast de drukpunten ook de zeem in, zodat het daar in kan trekken.
11. Broek goed wassen
Zorg dat je je fietsbroeken altijd goed wast. Omdat je nogal veel zweet is het verstandig om een anti-bacterieel wasmiddel te gebruiken. Zorg er ook voor dat er geen wasresten in de broek achter blijven waar je last van kunt krijgen. In de wasmachine slijt de zeem trouwens het snelste (tip: was je favoriete fietsbroek in een waszak om slijtage te beperken). Als je broek echt versleten is, is het misschien verstandig om je te oriënteren op een nieuwe fietsbroek.
12. Fiets zonder onderbroek
De legende van Bauke Mollema is inmiddels beroemd. Die verscheen op zijn eerste training met een onderbroek onder zijn fietsbroek… Ik kan me goed voorstellen dat je het de eerste keer een gek idee vind (en de tweede en derde keer ook nog wel). Het voelt ook gek, zo’n pamper onder je kont. Maar als je eenmaal op de fiets zit, zit je toch wel een stuk lekkerder. Een onderbroek zorgt alleen maar voor meer wrijving en klachten rondom het zitvlak.
13. Verzorg de huid met bodylotion
Ook buiten de fiets is het belangrijk om de huid op gevoelige plekken goed te verzorgen. Smeer de huid bijvoorbeeld in met bodylotion, dit verkoeld en verzorgd de huid zodat je huid er de volgende keer weer tegenaan kan.
14. Verdovende gel
Als je echt per se wilt fietsen, bijvoorbeeld omdat je bijna bij een doel bent dat je heb gesteld, kun je naast chamois crème ook een verdovende crème op je zitvlak smeren om de pijn tegen te gaan. Let wel op, want dit is alleen symptoombestrijding. Zorg er voor dat je alle anderen dingen ook doet om alles te verzorgen. Als je door blijft gaan meet verdovende gel, heb je de kans dat het alleen maar erger wordt..
15. Ontstekingsremmende middelen gebruiken
Als er een ontsteking is, gebruik dan onstekingsremmers om te voorkomen dat het erger wordt. Met speciale zalf kun je de pijn verzachten, ook als je niet op de fiets zit. Als je echt een ontsteking hebt is het het beste om medisch advies in te winnen en even een tijdje niet op de fiets te stappen om het niet erger te maken.
16. Open wond? Zorg voor een goede verzorging
Wat nou als je een open wond hebt? Dan is het sowieso belangrijk om tip 19 in werking te stellen. Omdat de locatie van de wond nogal delicaat is, is het belangrijk om de wond extra goed te verzorgen. Maak eerst het gebied rond de wond schoon met alcohol of waterstofperoxide. Nog beter is om een arts een recept te vragen, zoals Fucidine. Als de wond of infectie erger wordt, moet je antibiotica van de dokter krijgen. Negeer open wonden nooit, maar behandel ze!
17. Talkpoeder
Je zal talkpoeder denk ik vooral met baby’s associëren, en dat klopt. Dankzij talkpoeder behouden zij hun vette babyhuidje. Je kunt dit ook gebruiken bij zadelpijn. Breng een beetje talkpoeder aan op het geïrriteerde deel. Het geeft de huid verkoeling en bacteriën krijgen minder kans om nog meer schade aan te richten.
18. Drogen na het douchen
Maak na het douchen je huid rondom het zitvlak goed droog! Bacteriën zijn namelijk dol op een vochtige omgeving.
19. Rust
Misschien wel de allerbelangrijkste tip. Een beetje rust doet je alleen maar goed. Denk aan de supercompensatie!
20. Beenlengte verschil oplossen
Zadelpijn kan ook ontstaan doordat je een verschil hebt in je beenlengte. Vaak heb je dan klachten aan één kant van je scrotum. Je kunt een beenlengte verschil oplossen door zooltjes of vulplaatjes onder je schoenen of in je pedalen. Een fysiotherapeut kan je helpen bij het oplossen van dit probleem, maar ook hier geldt dat een bikefitting wonderen kan doen.
21. Draag altijd een schone broek
Het kan verleidelijk zijn om na een (korte) rit de volgende keer weer dezelfde broek aan te trekken. Dit is alleen niet zo slim. Afgezien van de hygiënische bezwaren die je zou kunnen hebben zal een gebruikte broek veel meer schuren dan een net gewassen broek doordat er zoutresten in zijn blijven zitten van de vorige fietsrit.
22. Afspoelen met koud water
Als je altijd een beetje last hebt van zadelpijn, ook na het fietsen. Was dan altijd goed je edele delen en zet aan heet einde van de douche de douchekop met koud water op je zitvlak. Dit zorgt voor verkoeling en stimuleert te bloedsomloop.
23. Gleuf in het zadel
De meeste mensen denken dat zadels met een gleuf allen voor vrouwen zijn. Hoewel deze zadel vooral goed zijn voor de vrouwelijke bouw zorgt een zadel met gleuf in het midden er voor dat de druk goed wordt verdeeld en dat de bloedvaten en zenuwen in de geslachtsdelen zo min mogelijk af worden gekneld. Ook de ventilatie van het zadel wordt een stuk beter.
24. Geen lederen zadel
Een lederen zadel ziet er erg tof uit en geeft je fiets een mooie retro look. Vroeger had een lederen zadel als voordeel dat het ademde en het zich aanpaste aan het lichaam. Het nadeel is echter dat je onderhoud moet plegen (soepel houden, invetten, etc) en dat het pas na verloop van tijd comfortabel zit. De huidige generatie zadels zijn lichter, ademen ook prima, hebben geen onderhoud nodig en zijn stukken goedkoper.
BONUSTIP 25. Scheer je schaamhaar NIET
De vrouwelijke Britse baanwielrensters wonnen in 2016 op de Olympische spelen in Rio de Janeiro de ene na de andere gouden medaille. Hun geheime wapen: Schaamhaar. Door het laten groeien van schaamhaar werden de edele delen beter beschermt tegen wrijving. Daarnaast zorgt het schaamhaar er voor dat het zweet op een goede manier wordt afgevoerd. Volgens de onderzoekers zou het ook voor mannen gelden, maar zijn die te ijdel om dit toe te geven. Dus mocht je alles al geprobeerd hebben, stop met het scheren van je edele delen!
NL 
EN 
DE 